Under hösten kommer jag, Constantino Capotondi i Landskrona BoIS, att krönikera på Skånesport.
I den här serien berättar jag om passager ur min resa mot att bli fotbollsproffs – från de första sparkarna på Golfängarnas park i Sundbyberg, till de tidiga åren som seniorspelare i division två.
Varje avsnitt innehåller ett minne. En anekdot. Oftast helt sann. Ibland lite förvrängd av att det gått tjugo år – eller av att det helt enkelt blev en bättre historia så.
Om du har höga fotbollsambitioner hoppas jag att du kan ta med dig något konkret från varje text. Ett tips, ett perspektiv eller en tanke.
Om du inte har det hoppas jag att du ändå känner igen dig. Eller känner igen något. Eller bara känner något. Något litet. Bara känn något alls! Kom igen!
Detta är det sjätte av tio avsnitt i min serie: ”10 tips för att bli proffs”.
***
Tips 8. Bli pålitlig – del 1 – Lär dig äta rätt
Vi har alla hört historierna om Ronaldo som stannar kvar efter träningarna och tränar avslut och frisparkar. Vi har också läst att han äter sju måltider om dagen. Han berättar själv att han gör nästan åttahundra situps i veckan.
Vi vet också att Ronaldo på tjugo år nästan aldrig varit skadad eller sjuk. Att han nästan aldrig missat en match eller träning.
Det gör honom till världens kanske mest pålitliga fotbollsspelare – en helt avgörande egenskap för dig som vill lyckas med fotbollen. Att vara pålitlig gör att du får chansen, tar platsen, utvecklas, presterar och syns för scouterna.
Ronaldo är inte ensam. Ett annat bra exempel är Lebron James som lägger 20 miljoner kronor om året på att ta hand om sin kropp. Han är nu 40 år gammal, slår rekord efter rekord och spelar flest minuter i laget trots att han är dubbelt så gammal som sina medspelare.
Alla de bästa idrottarna tänker precis som Ronaldo på alla detaljerna som kan gör skillnad.
De bryr sig om sin kost, sin sömn, sin återhämtning och sin träning.
Men det börjar med en sak; de bryr sig.
I den här krönikeseriens tre sista avsnitt vill jag att du ska få receptet för att bli lika pålitlig som de bästa, utan att behöva spendera 20 miljoner kronor. Samma recept som också hjälpt mig att nå proffsnivå.
Första steget är att äta rätt.
Maten är dina byggstenar och ditt bränsle. Den gör att du orkar träna hårt och att du återhämtar dig snabbt. Att inte äta rätt är som att tanka en bil med fel bränsle. Motorn kommer gå trögt, börja ryka, och till slut gå sönder.
Har du någonsin:
– Stoppat en produkt i din matkorg utan att veta vad den innehåller?
– Läst en innehållsförteckning på en produkt du tänkt köpa i matbutiken?
– Ätit något som du vet att du inte borde äta, oavsett anledning?
Om svaret är ja på en eller flera av frågorna, bryr du dig inte tillräckligt mycket om vad du äter.
Du behöver, precis som du tränar upp din teknik eller spelförståelse träna upp din förmåga att äta rätt, och det kan ta lång tid.
Min träning började redan i bebisålder. På förskolan firade alla barn sina födelsedagar med att bjuda på godis och tårta. När jag fyllde år skickade mamma med frukt och nötter.
Senare, på högstadiet, blev min kamp för bra mat mer sofistikerad. Jag startade, tillsammans med en vän, ett instagramkonto där vi visade upp skolmaten. De motbjudande bilderna räckte för att väcka uppmärksamhet. När TV4 och Lilla Aktuellt uppmärksammade oss blev publiciteten för dålig och matleverantören Sodexo skickade sin chef till skolan för att ”Lyssna in våra synpunkter”.
Mötet bestod av mig och min kompis på varsin stol. Chefen i mörkblå kostym, med stram snedbena och solariebrun hy, satt mitt emot oss med ett anteckningsblock i knät. Vår bastante klassföreståndare placerade sig mitt emellan och övervakade diskussionen. Bakom oss satt resten av vår klass vid sina bänkar och följde mötet förväntansfullt.
Chefen hade förberett ett litet tal med syftet att få oss att acceptera maten som den var. När klassen snabbt buade ut försöket antog den orangebruna hyn i ansiktet röd ton. Mötet pågick ett bra tag och chefen som förväntat sig två förvirrade skolpojkar utan sakliga argument vart ställd över att vi krävde svenskodlad mat, gärna ekologisk. När hans motsvar inte räckte till rynkades pannan och ögonen blev blodsprängda. Ilskan pyste ur öronen. Ju längre mötet pågick desto färre övertygande svar gav han oss. Handfallen gick han i stället till motattack:
– Vill ni aldrig mer ha pannkakor i skolan? Jag kan ta bort det! Redan imorgon tar jag bort dem! Är det vad ni vill!?
En orolig suck svepte bakom min rygg. Klasskompisarna var inte beredda att offra pannkakorna. Vår klassföreståndare – som innan han blev lärare var musiker och trumpetspelare – kastade sig upp ur stolen och lät hela sin breda massa skugga chefen. Med lungor vana att spela blåsinstrument flera timmar i sträck röt han så att väggarna skakade:
– SÅ DÄR ARGUMENTERAR MAN FAN INTE MOT BARN!!!
Inte mot vuxna heller. Chefen förvandlades till en skrumpen soltorkad tomat och bad tyst om ursäkt. Några veckor senare blev det policy att skolan skulle servera svenskt kött och kyckling.
Lärandet och sökandet efter bra mat fortsatte efter högstadiet också. I takt med att jag tog fotbollen seriösare blev det en naturlig del av vardagen att planera vad jag stoppade i mig. Idag utgår jag från tre saker när jag planerar min kost: Kvalité, variation och mängd.
Nedanför lämnar jag dig med de tre punkterna nedskrivna så konkret jag kan:
1. Kvalité – Stoppa aldrig en produkt i din matkorg utan att veta exakt vad den innehåller. Läs på innehållsförteckningen och sök på internet om det är något du inte förstår. Om en produkt innehåller många saker du inte förstår, ska du undvika den. Bra mat är inte konstig eller svår att förstå.
Handla också så mycket svenskodlad mat du kan, gärna ekologisk om det finns möjlighet. Det minskar risken för näringsfattig mat som innehåller onaturliga och skadliga tillsatser.
2. Variation – Kroppen behöver många olika vitaminer, proteiner och andra näringsämnen. För att säkerställa att du får i dig allt är det bästa sättet att äta olika saker. Även om ris och kyckling är nyttigt kan du inte äta det varje dag – då kommer kroppen sakna många andra näringsämnen den behöver.
3. Mängd – Kroppen behöver framför allt kolhydrater (pasta, ris, couscous, potatis) och protein (kött, kyckling, bönor, linser) när du tränar mycket. Om du inte vet hur mycket kolhydrater eller proteiner det är i ett livsmedel kan du läsa på förpackningen, eller fråga ChatGPT.
Så här mycket ska du äta på en hård träningsdag:
– 6–8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt
– 2 gram protein per kilo kroppsvikt
För en person som väger 70 kilo blir det:
– 500 gram kolhydrater och 140 gram protein.
– Det motsvarar 2 kilo kokt pasta och 500 gram kyckling.
